Warum gesunder Schlaf extrem wichtig ist?

Jahrelang hatte ich selbst massive Schlafstörungen. Ich konnte monatelang keine einzige Nacht richtig schlafen. War total ausgepowert, schlapp, nervös und überlastet.


Erst als ich mich mehr mit meiner Gesundheitsvorsorge beschäftigt habe und vor allem, erst als ich meine Ernährungsgewohnheiten positiv verändert hatte, ist dieses Problem verschwunden.


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DIE BEDEUTUNG DES SCHLAFS


Es ist anerkannt, dass alles im Tierreich schlafen muss, doch der genaue Zweck und Mechanismus des Schlafs ist nur teilweise verstanden.




Es ist immer ein interessantes Thema, denn jeder kann sich damit identifizieren und hat auch viel Erfahrung damit.


Das Verständnis für den Schlaf, seine Kraft und wie man so viel und qualitativ hochwertigen Schlaf wie möglich bekommt, ist eines der gesündesten Dinge, die wir tun können. Wir alle können nachvollziehen, wie sich Schlafmangel auf unsere Energie, unsere Stimmung, unsere Entscheidungsfähigkeit und unsere Fähigkeit, mit Stress umzugehen, auswirken kann.


Viele Menschen versuchen, so wenig wie möglich zu schlafen, aber genauso wie Bewegung und Ernährung für eine optimale Gesundheit und Zufriedenheit unerlässlich sind, ist es auch der Schlaf.


Keine andere Aktivität liefert so viele Vorteile mit so wenig Aufwand. Er steht in direktem Zusammenhang mit der Qualität unseres wachen Lebens. Dieser Artikel befasst sich mit der wahren Macht des Schlafes, wie er funktioniert und wie wichtig er ist.


Die Rolle des Schlafs


Die Neurowissenschaft des Schlafs ist die Untersuchung der neurowissenschaftlichen und physiologischen Grundlagen der Natur des Schlafs und seiner Funktionen.


Obwohl der Schlaf von so großer Bedeutung für den menschlichen Körper ist, sind die Zwecke und Mechanismen nur teilweise verstanden. Man geht davon aus, dass sich die wichtigsten Vorteile, die wir von ausreichend Schlaf haben, im Laufe der Zeit entwickelt haben, so dass eine größere Abhängigkeit von ausreichendem und qualitativ hochwertigem Schlaf besteht.


Schlaf ist ein natürlich wiederkehrender Zustand, der durch reduziertes oder fehlendes Bewusstsein und die Inaktivität fast aller willentlichen Muskeln gekennzeichnet ist.


Der Schlafrhythmus wird von der zirkadianen Uhr und beim Menschen bis zu einem gewissen Grad auch vom Willensverhalten gesteuert. Die zirkadiane Uhr (auch als zirkadianer Oszillator bezeichnet) ermöglicht es uns, unsere Biologie und unser Verhalten mit den täglichen und saisonalen Veränderungen im Tag-Nacht-Zyklus zu koordinieren. Diese eingebaute biologische Uhr arbeitet über einen Zeitraum von 24 Stunden und erhält täglich korrigierende Signale aus der Umwelt, vor allem Tageslicht und Dunkelheit. Die zirkadiane Uhr ist der zentrale Mechanismus, der die zirkadianen Rhythmen steuert.


Der Begriff zirkadian kommt aus dem lateinischen "circa", was "um oder ungefähr" bedeutet, und "diem", was "Tag" bedeutet. Eine endogene (eingebaute), mitlaufende Oszillation von etwa 24 Stunden.



Diese Uhr wird zurückgesetzt, wenn sich die Umwelt ändert, und zwar durch unsere Fähigkeit, externe Signale wahrzunehmen, von denen das wichtigste das Licht ist. Man geht davon aus, dass diese Uhr mit den meisten zellulären Prozessen verwoben ist.


Wenn wir schlafen, fährt der Körper nicht einfach herunter und schaltet ab. Während wir uns ausruhen, überwacht das Gehirn eine Vielzahl von biologischen Vorgängen, die unsere Gesundheitsmarker verbessern und die Erholung unterstützen.




Schlüsselfunktionen des Schlafs:


ERHOLUNG


Schlaf ist erholsam, und ohne ihn sind wir nicht in der Lage, auf höchstem Niveau zu arbeiten, zu lernen, zu schaffen und zu kommunizieren. Mit der Zeit kann Schlafmangel zu einem geistigen und körperlichen Zusammenbruch führen.


Es hat sich auch gezeigt, dass Schlaf mit dem Immunsystem in Verbindung steht. Schlafverlust kann unsere Immunfunktion beeinträchtigen. Wenn wir also länger schlafen, können wir in die Stärkung unseres Immunsystems investieren.


Wichtig ist, dass unser schlafendes Gehirn Stoffwechselabfallprodukte schneller ausscheidet als im aktiven Zustand, was die erholsame Funktion des Schlafs noch verstärkt. Im wachen Zustand sind wir einer größeren Anzahl von Faktoren wie Ernährung, Stress und Giftstoffen ausgesetzt, die unser Entgiftungssystem stärker belasten. Dies kann zu einem hohen Anteil an freien Radikalen im Körper führen. Da wir tagsüber eine höhere Stoffwechselrate haben, die ein höheres Maß an reaktiven Sauerstoff produziert, gibt es auch eine größere Menge an schädlichen Zellen im Körper, wenn wir wach sind.


Wenn wir schlafen, reduziert sich unsere Stoffwechselrate und die Produktion von freien Radikalen wird verringert, so dass restaurative Prozesse die Oberhand gewinnen können.


Die Stoffwechselphase während des Schlafs ist anabol, da vermehrt anabole Hormone wie z. B. Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Dies trägt weiter zu den erholsamen Prozessen des Schlafes bei.


GEDÄCHTNISVERARBEITUNG


Es wurden zahlreiche Studien durchgeführt, die den Zusammenhang zwischen Schlaf und Gedächtnis zeigen. Außerdem wurde Schlafentzug mit einer Verringerung des "Arbeitsgedächtnisses" in Verbindung gebracht. Dieses ist wichtig, weil es Informationen für die weitere Verarbeitung aktiv hält und übergeordnete kognitive Funktionen wie Entscheidungsfindung, Argumentation und Gedächtnis unterstützt.


ERHALTUNG


Es wird vermutet, dass der Schlaf als "Erhaltungs- und Schutzsystem" dienen kann, um Energie zu reservieren und Risiken zu reduzieren.


Die Phasen des Schlafs

Es gibt eine Reihe von Schlafstadien, die jedes Mal auftreten, wenn wir zur Ruhe kommen. Diese Stadien repräsentieren, was unter der Oberfläche passiert, und alle spielen eine wichtige Rolle für die Vorteile, die sich aus der Erholung ergeben.


Es gibt zwei Haupttypen von Schlaf:


1. NICHT-RUHE-SCHLAF (NRM)


Dies ist im Wesentlichen ein 3-stufiger Schlafzyklus, wobei jede Stufe eine tiefere ist als die vorherige.


Stadium N1 (Übergang zum Schlaf)

Dies ist ein Stadium zwischen Schlaf und Wachsein. Die Muskeln sind aktiv, die Augen rollen langsam unter den Augenlidern, die Muskelaktivität verlangsamt sich und wir sind leicht wach zu bekommen.


Stadium N2 (Leichter Schlaf)

Dies wird als das erste Stadium des wahren Schlafs angesehen und ist durch eine Zunahme der "Theta"-Aktivität im Gehirn gekennzeichnet.


Wir sind auch schwerer zu wecken, die Augenbewegungen hören auf, die Herzfrequenz verlangsamt sich und die Körpertemperatur sinkt.


Stadium N3 (Tiefschlaf)

Diese Phase wird auch als "Slow-Wave-Schlaf" bezeichnet und ist durch eine Zunahme der "Delta"-Aktivität im Gehirn gekennzeichnet. Während dieser Zeit wird die Durchblutung des Gehirns verringert und an den Körper weitergeleitet, um dessen Erholungseffekte zu verstärken. In dieser Phase sind wir nur schwer zu wecken.


2. REM (Rapid Eye Movement) SCHLAF


Der REM-Schlaf hat diesen Namen erhalten, weil man in diesem Stadium unsere Augen hin- und herwandern sehen kann. Er kann auch als "Traumschlaf" bezeichnet werden und tritt normalerweise etwa 60-90 Minuten nach dem Einschlafen auf. Die Augenbewegung, die Herzfrequenz und der Blutdruck steigen an, doch die Arm- und Beinmuskeln sind gelähmt.


Jedes Mal, wenn wir schlafen, durchlaufen wir wahrscheinlich alle Stadien dieses Schlafzyklus. Unser Körper bewegt sich zwischen REM- und N3-Schlaf hin und her, um einen vollständigen Schlafzyklus zu bilden. Jeder Zyklus dauert typischerweise etwa 90 Minuten und wiederholt sich vier bis sechs Mal im Laufe der Nacht.


Typischerweise findet der Großteil des Tiefschlafs in der ersten Hälfte der Nacht statt, wobei die REM-Phasen länger werden und der N2-Schlaf später in der Nacht leichter wird.


Aus diesem Grund berichten manche Menschen, dass sie nach einigen Stunden Schlaf aufwachen, da ihr Schlaf leichter wird und sie leicht zu wecken sind.



Jeder Schlaf innerhalb dieses Schlafzyklus hat potenzielle Vorteile für den Schläfer. Ein normaler Erwachsener verbringt etwa 50 % der gesamten Schlafzeit im Stadium 2, 20 % im REM-Schlaf und 30 % im Stadium 1 und 3.


Stadium N3, der Tiefschlaf, wird als einer der wichtigsten dafür angesehen, dass wir uns nach der Ruhephase energiegeladen und erfrischt fühlen. Er ist stark an der Erhaltung unserer Gesundheit beteiligt, sorgt für Wachstum und Entwicklung, die Reparatur von Muskeln und Geweben und stärkt das Immunsystem. Er erneuert im Wesentlichen den Körper.


Der REM-Schlaf erneuert den Geist und ist wichtig, um ein gesundes Gedächtnis und Lernvermögen zu gewährleisten. Während des REM-Schlafs konsolidiert und verarbeitet das Gehirn die Informationen, die wir an diesem Tag gelernt haben, während es neuronale Verbindungen bildet, um das Gedächtnis zu stärken. Außerdem füllt es seinen Vorrat an Neurotransmittern auf, darunter Wohlfühlchemikalien wie Serotonin und Dopamin.


Es ist offensichtlich, dass wir für optimale Gesundheit und Erholung eine Mischung aus allen Schlafstadien benötigen.





Wie viel Schlaf?


Mit dem modernen Lebensstil schlafen die Menschen weniger als je zuvor, wobei die durchschnittliche Person weniger als 7 Stunden pro Nacht bekommt.


Während die Schlafbedürfnisse von Person zu Person variieren, ist dieser Durchschnitt für die meisten nicht ausreichend und führt bei vielen Menschen zu chronischen Schlafstörungen.


Die meisten Menschen schlafen so viel, wie sie brauchen, aber nicht so viel, wie sie für optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit sollten. In Wirklichkeit benötigen die meisten gesunden Erwachsenen zwischen 7,5-9 Stunden Schlaf pro Nacht für optimale Ergebnisse. Bei jungen Erwachsenen und Kindern wird davon ausgegangen, dass sie sogar noch mehr benötigen.



Es gibt kein System oder Protokoll, das zeigt, wie viele Stunden wir genau bekommen sollten, und der beste Weg ist, zu bewerten, wie wir uns im Laufe des Tages fühlen. Wenn die Energie niedrig ist, das Gedächtnis schlecht ist und wir uns nicht wach fühlen, dann brauchen wir wahrscheinlich mehr Schlaf.


Schlafentzug

Jeder Mensch hat von Zeit zu Zeit Probleme mit dem Schlafen, und das kann das Ergebnis einer Reihe von verschiedenen Faktoren sein.


Ein Problem kann entstehen, wenn regelmäßige Störungen häufig auftreten und diese beginnen, auch das tägliche Leben zu beeinträchtigen. Dies kann zu einer Schlafstörung führen.


Bei Schlafstörungen handelt es sich nicht nur um eine einfache Diagnose von Schlafmangel, sondern um all die negativen Symptome, die damit verbunden sein können, nämlich schlechte Energie, Stimmung und Gesundheitswerte.


Viele Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, neigen dazu, ein zugrunde liegendes medizinisches oder psychisches Gesundheitsproblem zu haben, während Menschen mit guter Gesundheit dazu neigen, gut zu schlafen.


Dieses Problem allein kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, und selbst ein minimaler Schlafverlust kann Gesundheit und Leistung beeinträchtigen.


Genau wie bei Essstörungen bleiben viele Menschen unbehandelt und haben Schwierigkeiten, ihre Symptome mit einem Problem in Verbindung zu bringen. Auch wer seine Schlafgewohnheiten nicht selbst lösen kann, sollte die Hilfe eines schlafmedizinisch geschulten Arztes in Anspruch nehmen.


ANZEICHEN UND SYMPTOME


Jeder Mensch schläft gelegentlich schlecht und leidet kurzzeitig unter Schlafmangel. Wenn dies jedoch zu einem chronischen Problem wird, liegt wahrscheinlich eine Schlafstörung vor.


Du könntest unter Schlafmangel leiden, wenn du:


  • einen Wecker brauchst, um pünktlich aufzuwachen

  • dich auf die Schlummertaste verlässt

  • Morgens nur schwer aus dem Bett kommst

  • dich nachmittags träge fühlst

  • in Meetings, Vorlesungen oder warmen Räumen schläfrig wirst

  • schläfrig wirst nach schweren Mahlzeiten oder beim Autofahren

  • du brauchst ein Nickerchen, um den Tag zu überstehen

  • beim Fernsehen oder beim Entspannen am Abend einschläfst

  • du das Bedürfnis hast, am Wochenende auszuschlafen

  • innerhalb von 5 Minuten nach dem Zubettgehen einschläfst

Wir alle können diese Symptome von Zeit zu Zeit verspüren, aber wenn es zu regelmäßigem Auftreten der unten genannten Effekte führt, ist die Person wahrscheinlich unter chronischem Schlafmangel leidend.


Zu den Auswirkungen von Schlafentzug gehören: -


  • Müdigkeit, Lethargie und mangelnde Motivation

  • Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit

  • Verminderte Kreativität und Problemlösungsfähigkeiten

  • Unfähigkeit, mit Stress umzugehen

  • Verminderte Immunität; häufige Erkältungen und Infektionen

  • Konzentrations- und Gedächtnisprobleme

  • Gewichtszunahme

  • Beeinträchtigte motorische Fähigkeiten und erhöhtes Unfallrisiko

  • Schwierigkeiten bei der Entscheidungsfindung

  • Erhöhtes Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und andere Gesundheitsprobleme


Arten von Schlafstörungen


1. Schlaflosigkeit


Schlaflosigkeit (Insomnie) ist die häufigste Art von Schlafstörung und bedeutet im Wesentlichen die Unfähigkeit, genug Schlaf zu bekommen, um sich vollständig ausgeruht und energiegeladen zu fühlen. Sie kann typischerweise mit zugrundeliegenden Problemen wie Stress, Angstzuständen, Depressionen oder Lebensstilentscheidungen wie Medikamenteneinnahme, Jetlag, Ernährungsgewohnheiten oder familiären Problemen in Verbindung gebracht werden.


Viele Fälle von Schlaflosigkeit können behoben werden, wenn du die einfachen Änderungen befolgst, die im Abschnitt "Wie du besser schläfst" in diesem Artikel empfohlen werden.


Häufige Symptome von Schlaflosigkeit sind: -


  • Schwierigkeiten, nachts einzuschlafen oder wieder einzuschlafen, nachdem du während der Nacht aufgewacht bist

  • Häufiges Aufwachen während der Nacht

  • dein Schlaf fühlt sich leicht, fragmentiert oder anstrengend an

  • du musst etwas einnehmen (Schlaftabletten, Schlaftrunk, Nahrungsergänzungsmittel), um einzuschlafen

  • Schläfrigkeit und geringe Energie während des Tages


2. Schlafapnoe


Schlafapnoe tritt auf, wenn die oberen Atemwege blockiert werden, so dass die Atmung vorübergehend aussetzt. Das Ergebnis ist, dass die Person aufwacht, sich aber oft nicht daran erinnern kann, dies getan zu haben. Dieses ständige und regelmäßige Aufwachen führt zu einem insgesamt schlechten Schlaf und den damit verbundenen negativen Auswirkungen.


Dies ist eine häufige, aber sehr ernste Störung, die mit Hilfe von medizinischem Fachpersonal behandelt werden muss. Dies geschieht in der Regel durch kontinuierlichen positiven Atemwegsdruck (CPAP), der der Person über eine Maske einen konstanten Luftstrom zuführt, während sie schläft.


Häufige Symptome sind: -


  • Lautes chronisches Schnarchen

  • Häufige Atempausen während des Schlafs

  • Keuchen, Schnaufen oder Würgen im Schlaf

  • Erschöpfungsgefühl nach dem Aufwachen und Tagesmüdigkeit, egal wie viel Zeit du im Bett verbracht hast

  • Aufwachen mit Kurzatmigkeit, Schmerzen in der Brust, Kopfschmerzen, verstopfter Nase oder trockenem Hals


3. Syndrom der ruhelosen Beine (RLS)


RLS ist das ständige Bewegen oder Schlurfen der Beine oder Arme aufgrund von Unbehagen, Schmerzen oder Reizempfindungen. Häufige Symptome sind: -


  • Unbehagliche Empfindungen tief in den Beinen, begleitet von einem starken Drang, sie zu bewegen

  • Die Beinempfindungen werden durch Ruhe ausgelöst und verschlimmern sich in der Nacht

  • Die unangenehmen Empfindungen werden vorübergehend besser, wenn du deine Beine bewegst, dehnst oder massierst

  • Wiederholte Krämpfe oder Zuckungen der Beine während des Schlafes


4. Narkolepsie


Bei der Narkolepsie kommt es zu einer übermäßigen, unangenehmen Tagesschläfrigkeit, die dazu führen kann, dass der Betroffene zu jeder Zeit einschläft. Dies ist auf eine Fehlfunktion der Gehirnmechanismen zurückzuführen, die das Einschlafen und Aufwachen steuern.


Häufige Symptome sind: -


  • Dinge sehen oder hören, wenn man schläfrig ist, oder zu träumen beginnen, bevor man vollständig eingeschlafen ist

  • Plötzliches Schwächegefühl oder Verlust der Kontrolle über deine Muskeln, wenn du lachst, wütend bist oder andere starke Emotionen erlebst

  • du träumst sofort nach dem Einschlafen oder hast intensive Träume

  • dich beim Aufwachen oder Einschlafen wie gelähmt fühlst und dich nicht bewegen kannst


Unsere biologischen Uhren können manchmal aus dem Takt geraten, was unsere typischen Schlafmuster durcheinander bringen kann. Jetlag, Schlaflosigkeit und Schichtarbeit sind häufige Möglichkeiten, dieses System zu stören.





Wie du besser schläfst


Menschen mit schlechten Schlafgewohnheiten oder -störungen haben häufig die gleichen schlechten Angewohnheiten.


Es gibt eine Reihe von schlaffördernden Techniken und Überlegungen, die sich leicht in die abendliche Routine eines Menschen integrieren lassen.


Entwickle deine persönliche "Schlaf"-Routine


Die Synchronisierung mit der natürlichen Uhr des Körpers, dem zirkadianen Rhythmus, ist eine der effektivsten Methoden, die wir haben, um eine gute Nachtruhe zu bekommen.


Eine strenge und konsequente Routine, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, kann große Vorteile haben.


Es ist auch wichtig, mit verschiedenen Schlaf- und Aufwachzeiten zu experimentieren, da verschiedene Einstellungen den Menschen unterschiedlich gut tun. Finde also nicht nur die ideale Länge des Schlafs, sondern auch die Zeiten, zu denen dieser Schlaf beginnen und enden sollte.



KONTROLLIERE DIE UMGEBUNG


Zusätzlich zum Finden der besten Schlafroutine können wir den Körper auf natürliche Weise dazu bringen, sich wacher oder entspannter zu fühlen. Ein Hormon, das als Melatonin bekannt ist, wird ausgeschüttet, wenn wir uns in einer dunklen Umgebung befinden, da es dem Körper hilft, den Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren.


Wenn wir tagsüber wenig bis gar keinem Sonnenlicht ausgesetzt sind, kann es zur Ausschüttung von Melatonin kommen, was uns tagsüber schläfrig macht.


In einer hellen Umgebung wird die Melatoninproduktion gestoppt. Das Gleiche geschieht nachts, wenn wir eine Melatoninausschüttung wünschen, um den Schlaf einzuleiten. Wenn wir kurz vor dem Schlafengehen hellem Licht oder elektrischen Geräten ausgesetzt sind, kann dies die Freisetzung verlangsamen.


Das Ziel sollte sein, tagsüber mehr Zeit im Tageslicht zu verbringen und sich nachts weniger dem Tageslicht (einschließlich künstlichem Licht) auszusetzen.



Dein Schlafzimmer soll den SCHLAF fördern


Es ist wichtig, sicherzustellen, dass das Schlafzimmer zum Entspannen, Erholen und Schlafen optimiert ist. Das Schlafzimmer sollte daher zu einem Ort werden, der mit dem Schlaf assoziiert wird und ein starkes Signal sendet, das uns beim Einschlafen hilft.


Weitere wichtige Faktoren sind hier: -


  • Beseitigung aller Geräusche, die unseren Schlaf stören könnten

  • das Schlafzimmer auf die richtige Temperatur zu bringen

  • Entfernen aller elektronischen Geräte

  • Sicherstellen, dass der Raum dunkel genug ist

  • Sicherstellen, dass das Bett bequem genug ist


ERNÄHRUNGS- UND BEWEGUNGSGEWOHNHEITEN VERBESSERN


Gute Ernährungsgewohnheiten können die Schlafqualität drastisch verbessern, besonders in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen.


Einige wichtige Überlegungen sind: -


  • Vermeide große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen

  • Vermeide es, zu viel Flüssigkeit zu trinken

  • Vermeide Koffein in den letzten Stunden des Tages

  • Vermeide Alkohol vor dem Schlafengehen


und VERMEIDE EINE ÜBERZUCKERUNG DEINES KÖRPERS


Ein kleiner Snack vor dem Schlafengehen, der eine ausgewogene Mischung aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten enthält, kann ideal sein, um das Einschlafen zu erleichtern, da das Gefühl der Sättigung dem Körper helfen kann, sich auszuruhen.


Tägliche Bewegung kann ebenfalls zu einem verbesserten Schlaf führen, während zu spätes Training den natürlichen Wach-Schlaf-Zyklus des Körpers stören kann, da es einen starken Reiz auf den Körper ausüben kann.



STRESS ABBAUEN UND ENTSPANNEN


Stress im Zusammenhang mit Familie, Geld, Arbeit oder anderen alltäglichen Schwierigkeiten kann ein häufiger Störfaktor für den Schlaf sein. Die Bewältigung dieser Stressoren und die Anwendung von Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen können wirksam zu einem besseren Schlaf beitragen.


Einige gängige Techniken sind: -


- Schreibe alle Probleme und Fragen auf

- Führe einige tiefe Atemtechniken durch

- Progressive Muskelentspannungstechniken anwenden

- Vermeide vor dem Schlafengehen alle stressigen Aufgaben oder Gedanken

- Halte das Schlafzimmer sauber und aufgeräumt

- Nimm eine heiße Dusche oder ein Bad

- Mach vor dem Schlafengehen etwas, das dir Spaß macht



Gerade heute ist mir sowieso erst wieder so richtig bewusst geworden, wie wichtig LEBENSFREUDE & SPAß sind, aber darüber dann mehr an einer anderen Stelle!




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