Gastartikel: Experten-Tipp von Andreas Humbert (Mein Weg aus der Angst)

Keine Motivation mehr bei Depression? Diese Tipps könnten helfen

Depressionen sind eine häufige psychische Störung. Einer Umfrage der Deutschen Depressionshilfe von 2021 zufolge hat jeder 5. Beschäftige Erfahrungen mit Depression.

Die Symptome einer Depression können unterschiedlich stark ausgeprägt sein und von eher leicht bis sehr schwer reichen. Sie können chronisch sein oder als einmalige Episoden auftreten, die durch traumatische Lebensereignisse wie einen Todesfall oder eine Krankheit in der Familie, das Ende einer Ehe oder finanzielle Schwierigkeiten verursacht werden.

Zu den typischen Symptomen einer Depression gehören:

  • Lustlosigkeit und Antriebslosigkeit

  • vermindertes Interesse an Aktivitäten, die normalerweise Spaß machen

  • Schlaflosigkeit oder erhöhtes Schlafbedürfnis

  • Appetitlosigkeit oder ein erhöhtes Bedürfnis zu essen, was entweder zu Gewichtsverlust oder -zunahme führt

  • Unruhe, Reizbarkeit, Energiemangel und Müdigkeit

  • Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren und den üblichen Aufgaben nachzugehen

  • Schlechtes Selbstbild

  • Selbstmordgedanken

Wenn du unter Selbstmordgedanken leidest, solltest du sofort Hilfe suchen. Wende dich an deinen Arzt oder rufe den Notruf an. Auf dem Blog "Mein Weg aus der Angst" von Andreas findest du viele weitere Tipps und Strategien, die bei Depressionen sowie weiteren psychischen Erkrankungen helfen können.

Depression und Motivation

Mangelnde Motivation ist ein Symptom von Depressionen, aber diese Antriebslosigkeit und Lustlosigkeit kann auch durch etwas anderes verursacht werden. Zum Beispiel kann es dir an Motivation fehlen, wenn du Schwierigkeiten hast, ein Problem in deinem Leben zu bewältigen oder etwas erlebst, das dein Selbstvertrauen beeinträchtigt.

Wenn Depressionen für deinen Motivationsmangel verantwortlich sind, kann es sein, dass dein Motivationsniveau direkt damit zusammenhängt, wie deprimiert du dich fühlst. Wenn du oder ein dir nahestehender Mensch aufgrund einer Depression unter Motivationsmangel leidet, gibt es Möglichkeiten, die Situation zu verbessern.

Am Anfang mag es schwer erscheinen, aber Beharrlichkeit wird dir helfen, deine Motivation zu steigern, und du wirst feststellen, dass es mit der Zeit leichter wird, aufzustehen und etwas zu tun.

Tipps, um sich trotz Depression zu motivieren

Ganz wichtig ist zunächst einmal, sich sehr kleine, überschaubare Ziele zu setzen. Denn wir wollen uns ja nicht noch mehr unter Druck setzen bzw. für Frust sorgen, weil wir zu hoch gesteckte Ziele nicht erreichen können.

Wenn dir der Gedanke, etwas bestimmtes zu tun, überwältigend erscheint, dann fang also klein an.

Setze dir kleine, überschaubare Ziele. Wenn du diese Ziele erreichst, kannst du immer noch weitere hinzufügen, bis du schließlich alle deine Ziele erreicht hast. Hier sind einige Vorschläge, die dir den Anfang erleichtern.

1. Raus aus dem Bett und aus dem Pyjama

Schon das Aufstehen am Morgen ist für Betroffene ein erster Erfolg, den es zu würdigen gilt.

Hinterlasse ein paar Klebezettel mit positiven Affirmationen, wo du sie sehen kannst, wie z.B.:

"Ja, du kannst es schaffen",

"Jede lange Reise beginnt mit einem Schritt"

oder

"Gib niemals auf!"

Dein Gehirn nimmt alle Gedanken wahr, die du denkst, also füttere es mit positiven Gedanken.

2. Geh spazieren

Bewegung hilft deinem Körper, Endorphine, die Wohlfühlhormone, auszuschütten. Fünf Tage in der Woche mindestens 35 Minuten Sport zu treiben, so sagt man, könne die Symptome einer leichten bis mittelschweren Depression verbessern. Dies könne auch helfen, schwerere Formen der Depression zu behandeln (1).

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass vier Wochen Aerobic-Training die Symptome von Depressionen verbessern (2).

Doch sind wir mal ehrlich, solche Trainingsprogramme schaffen ja die meisten gesunden Menschen schon kaum. Deswegen bin ich der Meinung, dass für den Anfang jeder noch so kleine Spaziergang zählt.

3. Mach dir die Hände schmutzig, um deine Stimmung zu heben

Laut einer Studie mit Mäusen kann eine bestimmte Bakterienart, die im Schmutz vorkommt (Mycobacterium vaccae), die Produktion von Serotonin steigern (3). Serotonin wiederum hilft, die Symptome von Depressionen zu verringern.

Bakterien, die in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt vorkommen, können ebenfalls die Stimmung verbessern, indem sie Ängste reduzieren und möglicherweise die Symptome von Depressionen lindern.

Also wenn du einen Garten hast - oder auch nur einen kleinen Balkon -, dann pflanze vielleicht ein paar neue Blumen ein und mache dir die Hände dabei dreckig. Gleichzeitig bekommst du dann auch noch frische Luft und, wenn du Glück hast, ein bisschen Sonne oder zumindest Tageslicht ab.

4. Nimm dir nicht zu viele Aufgaben vor

Gratuliere dir selbst für jede Aufgabe oder jedes Ziel, das du erreichst, egal wie klein es auch sein mag.

Wenn du nur eine oder zwei Aufgaben erledigen kannst, ist das vollkommen in Ordnung. Gratuliere dir für jede Aufgabe oder jedes Ziel, das du erreichst, auch wenn es noch so klein ist. Das wird dein Selbstvertrauen und deine Motivation stärken.

5. Vermeide negative Gedanken

Dein Gehirn nimmt alle Gedanken wahr, die du hast, deswegen macht es Sinn, sich ganz bewusst es mit positiven Gedanken zu beschäftigen.

Das Lesen von Nachrichten oder das Surfen im Internet, Gespräche mit Menschen, die dir das Gefühl geben, ausgelaugt und negativ zu sein, oder das Wiederaufgreifen trauriger Themen - all diese Aktivitäten können sich auf deine Stimmung und Motivation auswirken.

Konzentriere dich daher stattdessen auf Gefühle der Dankbarkeit und der Freude. Lies aufmunternde Inhalte und umgebe dich mit positiven Menschen. Das wird positiv auf deine Gedankenwelt abfärben und deine Stimmung verbessern.

6. Halte dich an eine Routine